تاثیر هورمون استرس یا کورتیزول بر افزایش وزن

اگز در مسیر کاهش وزن هستید ممکن است متوجه این شده باشید که مواقعی که تحت فشار و استرس هستید، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم، پر کالری و شیرینی ها پیدا می کنید. این مواقع شما نه تنها کاهش وزن برای شما دشوارتر می شود بلکه با افزایش وزن نیز مواجه می شوید. کورتیزول نامی هورمونی است که در پاسخ به استرس در شما ترشح می شود و باعث این پرخوری های عصبی می شود. در ادامه این مقاله ما به بررسی تاثیر هورمون استرس یا کورتیزول بر افزایش وزن و راهکارهای مقابله و کنترل آن مطالبی را خدمت شما ارائه می دهیم.

کورتیزول چیست؟

در گام اول ما باید شناخت کاملی از هورمون کورتیزول به دست بیاوریم. کورتیزول به عنوان یک هورمون که توسط غدد فوق کلیه یا همان آدرنال ترشح می شوند و نام دیگر آن هورمون استرس است. هورمون کورتیزول نقش مهمی در فعالیت صحیح بدن دارد و نقش های متنوعی دارد که در ادامه آن ها را بررسی خواهیم کرد.

اولین کارکرد هورمون کورتیزول تنظیم واکنش بدن نسبت به استرس است. وقتی بدن در یک شرایط پر تنش قرار می گیرد به سرعت هورمون کورتیزول وارد خون می شود تا انرژی بدن را برای مقابله با هرگونه تهدید پیش آمده، آماده کند.

عملکرد دیگر هورمون کورتیزول افزایش سطح قند خون در بدن است تا اندام های بدن در شرایط اضطراری انرژی کافی را داشته باشند.

کورتیزول نقش مهمی در چگونگی استفاده بدن از انرژی دریافتی توسط مواد غذایی را دارد.

کورتیزول علاوه بر موارد گفته شده بر مهار التهاب در بدن، عملکرد صحیح سیستم ایمنی و حفظ تعادل فشار خون تاثیرگذار است.

چگونه کورتیزول بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد؟

کورتیزول از طریق مکانیسم های مختلفی بر روی افزایش وزن بدن تاثیر گذار خواهد بود که در ادامه آن ها را به ترتیب توضیح خواهیم داد.

افزایش اشتها و میل به غذاهای پرکالری

همانطور که گفته شد هورمون کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود و زمانی که بدن شما تحت یک تنش و استرس خارج از روتین خود قرار بگیرد، شروع به ترشح این هورمون می کند. از سوی دیگر وقتی بدن تحت این شرایط قرار می گیرد نیاز به انرژی لازم برای مقابله با آن را دارد به همین دلیل این هورمون باعث افزایش اشتها و میل به غذا خوردن می شود تا انرژی رسانی به اندام های بدن در سریع ترین زمان ممکن صورت پذیرد.

تجمع چربی به خصوص در ناحیه شکم

یکی دیگر از کارهایی که هورمون کورتیزول باعث انجام آن می شود، تجمع چربی در بدن بخصوص در ناحیه شکمی است. چربی هایی که اطراف شکم را گرفته اند نه تنها باعث افزایش وزن می شوند، بلکه خطر بیماری های قلبی عروقی را به میزان بسیار زیادی افزایش می دهند.

کاهش متابولیسم بدن

هر چقدر که متابولیسم بدن شما کندتر باشد به این معنی است که کالرهای موجود در بدن شما با سرعت بسیار پایین تری سوزانده می شوند و کاهش وزن شما با سرعت کمتری اتفاق خواهد افتاد. میزان بالای کورتیزول در بدن متاسفانه باعث کاهش متابولیسم بدن می شود و در نهایت نه تنها کالری سوزی را کند می کند بلکه باعث افزایش وزن نیز از همین طریق می شود.

افزایش قند خون و انسولین

وقتی میزان کورتیزول در بدن به طرز زیادی افزایش پیدا کند در واقع یک دور باطل روی می دهد. ابتدا قند خون افزایش پیدا می کند، سپس انسولین به دنبال آن زیاد می شود تا قند خون را کنترل کند. و در نهایت این افزایش انسولین در بدن موجب این می شود که ذخیره چربی در بدن بیشتر و در نهایت وزن بدن بیشتر شود.

عوامل موثر بر افزایش سطح کورتیزول

حالا ما از اتفاقاتی که با افزایش کورتیزول در بدن رخ می دهد مطلع شده ایم، اما چه مواردی هستند که میزان ترشح کورتیزول را از حد نرمال خارج می کنند.

استرس مزمن

بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که در برابر استرس های کوتاه مدت مقابله کند و سریع بعد از آن به حالت اولیه برگردد. اما امروزه دیگر مانند گذشته نیست و ما دائما تحت تاثیر فشار کار، دغدغه های مالی، اخبار نگران کننده و موارد بسیار زیاد دیگری هستیم و به همین دلیل کورتیزول دائما در بدن ما در حال ترشح  شدن می باشد.

کم خوابی

یکی از کارکردهای خواب علاوه بر استراحت اندام ها، تنظیم سطح کوریتزول بدن است. به همین دلیل اگر شما از یک خواب شبانه خوب و با کیفیت محروم شوید بدن شما این فرصت بازیابی را از دست می دهد و میزان کورتیزول در بدن شما افزایش پیدا می کند.

تغذیه نامناسب

یکی دیگر از عواملی که باعث افزایش کورتیزول در بدن می شود داشتن یک تغذیه ناسالم است. به عنوان مثال اگر شما دائما در حال مصرف قندهای ساده، کربوهیدرات های فراوری شده، کافئین زیاد مانند قهوه و نوشابه باشید، بدن این غذاها را به عنوان یک محرک بیرونی تشخیص می دهد و در پی آن ترشح کورتیزول در بدن شما رو به افزایش خواهد رفت.

فعالیت بدنی ناکافی یا بیش از حد

داشتن یک فعالیت بدنی متعادل و استاندارد در راستای کاهش سطح کورتیزول بدن بسیار مهم است. اما اگر این تعادل به هم بریزد و بدن در حالت بی تحرکی مطلق یا ورزش بسیار زیاد قرار بگیرد، سطح کورتیزول خون افزایش پیدا خواهد کرد. توصیه می شود که  ورزش هایی مانند پیاده روی، یوگا، شنا و یا تمرینات سبک هوازی را برای کاهش سطح کورتیزول بدن در دستور کار خود قرار دهید.

راهکارهایی برای کنترل کورتیزول و جلوگیری از افزایش وزن

حالا که با عواملی که موجب افزایش کورتیزول در بدن شده اند آشنا شدیم، بهتر است که به دنبال راهکارهایی برای کنترل کورتیزول و جلوگیری از افزایش وزن انجام دهیم.

مدیریت استرس

شاید در عصری که ما در آن زندگی می کنیم دور از استرس امری محال به نظر می رسد. اما باید سعی شود تا با استفاده از تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و غیره تا حدودی میزان تنش و استرس را از خود دور کرد.

داشتن خواب کافی

سعی کنید که شب ها زودتر به تخت خود بروید و 2 ساعت قبل از خوابیدن از گوشی موبایل و هرگونه وسیله دیجیتالی دوری کنید تا با داشتن 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت، سطح کورتیزول را در بدن کنترل کنید.

ورزش منظم

داشتن فعالیت ورزشی نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند بلکه شما را از استرس و اضطراب نیز به مقدار زیادی دور خواهد کرد و به دنبال آن میزان ترشح کورتیزول نیز کاهش پیدا می کند.

تغذیه مناسب

برای کاهش ترشح کورتیزول باید توجه خاصی به مواد غذایی که مصرف میکنید، داشته باشید. باید میزان مصرف کافئین و قند را برای خود محدود کنید و از سوی دیگر مصرف موادی که از انواع آنتی اکسیدان ها غنی هستند، پروتئین و فیبر را افزایش دهید.

سخن پایانی

هورمون کورتیزول یا هورمون استرس نقش بسیار مهمی را در بدن برای مقابله با شرایط پر تنش و استرس زا، بازی می کند. اما میزان ترشح بالای این هورمون باعث افزایش وزن بخصوص در ناحیه چربی شکمی می شود. عوامل متعددی بر روی افزایش ترشح کورتیزول در بدن نقش دارند اما می توان با داشتن یک رژیم غذایی سالم، داشتن تحرک به میزان کافی، داشتن خواب خوب و با کیفیت و در نهایت رعایت کردن یک رژیم غذایی کامل، ترشح این هورمون را کمتر کرد.