10 روش موثر برای کاهش اشتها و لاغری

من دکتر مژگان اشتری هستم متخصص داخلی و تغذیه و در این مقاله می‌خواهم 10 روش عالی برای لاغری را به شما معرفی کنیم. کاهش اشتها و لاغری یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کم کردن وزن است که به روش‌های مختلف انجام می‌گیرد. به واقع افرادی که قصد لاغر شدن و کاهش وزن دارند ابتدا باید روش‌هایی برای کم کردن اشتها خود پیدا کنند. بدون شک اشتهای زیاد نیاز بدن را به دریافت غذای بیشتر، افزایش می‌دهد و به این ترتیب حجم زیادی از چربی‌های مضر در اطراف شکم و پهلوی شما جمع خواهد شد.

وزن بالا و چربی‌های انباشته شده به مرور زمان باعث بروز بیماری‌های خطرناک می‌شود و سلامت و زندگی افراد را به خطر می‌اندازد. برای پیشگیری از چاقی روش‌های زیادی وجود دارد، اما اول باید به کمک روش‌های سالم و بی خطر، وزن خود را به حد اعتدال برسانید. در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی 10 راهکاری موثر برای کاهش اشتها و لاغری بپردازیم.

بهترین راه کاهش اشتها و لاغری

چاقی و افزایش وزن یکی از معضلات جهانی است که باعث می‌شود افراد زیادی در سراسر دنیا به بیماری‌های خطرناک دچار شوند. البته روش‌های زیادی برای کاهش اشتها وجود دارد که به واسطه آن می ‌توان از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری کرد و از مهم ‌ترین آن ها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

1-هیدراتاسیون بدن

هیدراتاسیون بدن اقدامی است که طی آن آب از دست رفته بدن به درستی بازیابی می‌شود. مصرف 8 لیوان آب در طول روز باعث افزایش رطوبت بدن خواهد شد، البته تاثیر آن در کاهش اشتها را نباید نادیده گرفت. 20 الی 30 دقیقه پیش از هر وعده غذایی 1 لیوان آب بنوشید تا بخشی از معده پر شده و احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.

طبق فرضیه‌ای که pmc.ncbi می‌کند افزایش هیدراتاسیون منجر به کاهش وزن بدن، عمدتاً از طریق کاهش تغذیه، و از دست دادن چربی، از طریق افزایش لیپولیز می‌شود. انتشارات ذکر شده از مطالعات حیوانی، عمدتاً جوندگان، که در آن دستکاری‌های سیستم رنین-آنژیوتانسین مرکزی و یا محیطی منجر به افزایش پاسخ نوشیدن و کاهش وزن بدن می‌شود، آمده است.

2-افزایش فیبر غذا

از دیگر روش ‌های کاهش اشتها و لاغری می‌توان به مصرف فیبر اشاره کرد که به شما کمک می‌کند تا وزن خود را مدیریت کنید. انواع مواد غذایی حاوی فیبر به دو صورت وارد بدن می شوند، فیبرهای محلول کلسترول خون را کاهش و موجب تنظیم قند خون خواهند شد، این در حالی است که فیبرهای نامحلول انتخاب ایده‌آل برای حفظ سلامت روده‌ها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش هستند. سبزیجات، میوه‌ ها،غلات بیشترین مقدار فیبر را در میان مواد غذایی دارند.

 یک مطالعه برای تعیین اینکه آیا تغییرات در دریافت فیبر (کل، محلول و نامحلول) بر خطر افزایش وزن و چربی بدن در طول زمان تأثیر می‌گذارد یا خیر، انجام شد. نتیجه این آزمایش، افزایش فیبر غذایی به طور قابل توجهی خطر افزایش وزن و چربی را در زنان کاهش می‌دهد، مستقل از چندین عامل مخدوش کننده بالقوه، از نظر وزنی.

3-افزایش مقدار پروتئین

افزایش حجم پروتئین غذا روش دیگر برای کاهش اشتها است [1] ماهی، تخم مرغ و حبوبات منابع غنی از پروتئین‌ها هستند که گرسنگی را کاهش و باعث افزایش احساس سیری می‌‌شوند. از دلایل مفید بودن پروتئین می‌توان به میزان زمان زیاد برای جذب اشاره کرد. در واقع پروتئین برای مدت زمان طولانی تر در دستگاه گوارش باقی می‌ماند و دیرتر هضم خواهد شد.

این مقاله نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر که حاوی بین 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین · kg-1 · d-1 است و به طور بالقوه شامل مقادیر پروتئین اختصاصی وعده غذایی حداقل 25-30 گرم پروتئین / وعده غذایی است که باعث بهبود اشتها، مدیریت وزن بدن، عوامل خطر متابولیک قلبی، یا همه این عوامل سلامتی می‌شود.

4-کاهش قند مصرفی

قندهای تصفیه شده یک عامل تاثیرگذار در افزایش وزن به شمار می‌آید، برای داشتن غذای سالم سعی کنید میزان قند را به حداقل برسانید. این محصولات شامل انواع شیرینی‌ها، غذاهای فرآوری شده، نوشابه و … هستند که می‌توانند باعث ایجاد نوسانات قندی در بدن شما شوند. با استفاده از قندهای طبیعی مانند انواع میوه های خشک شده، علاوه بر افزایش سطح انرژی، بخشی از فیبر مورد نیاز بدن شما نیز تامین خواهد شد.

در تعداد محدودی از مطالعات نسبتاً کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که جایگزینی شکر (افزوده‌شده) با شیرین‌کننده‌های کم انرژی یا کربوهیدرات‌های پیچیده در یک رژیم غذایی آزاد ممکن است منجر به دریافت انرژی کمتر و کاهش وزن بدن شود. اما در دراز مدت، این ممکن است برای حفظ وزن مفید باشد.[2]

5-مصرف دمنوش ها

یکی از روش‌های موثر برای کاهش اشتها و لاغری مصرف دمنوش‌ها است که از مهم‌ ترین آنها می‌‌توان به چای سبز اشاره کرد. این محصول باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش سطح اشتها می‌شود، به علاوه منبع عظیمی از انواع آنتی اکسیدان‌ها است که به عنوان یک محرک عمل می‌کند.

نوشیدن قهوه برای کنترل اشتها و افزایش متابولیسم

اگر روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید، ممکن است تأثیر مثبتی در کاهش اشتها و بهبود سوخت‌وساز بدن تجربه کنید. قهوه حاوی مقدار قابل‌توجهی کافئین و آنتی‌اکسیدان است که می‌توانند به کاهش میل به غذا کمک کرده و انرژی بدن را افزایش دهند.
با این حال، تأثیر قهوه بر اشتها در همه افراد یکسان نیست. در حالی که برای برخی، نوشیدن قهوه می‌تواند باعث کاهش گرسنگی شود، برای برخی دیگر ممکن است نتیجه‌ای معکوس داشته و اشتهایشان را تحریک کند. بنابراین، شناخت واکنش بدن خود نسبت به این نوشیدنی اهمیت زیادی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبات فعال قهوه ظرف حدود یک ساعت پس از مصرف جذب بدن شده و اثرات خود را نشان می‌دهند. اگر قهوه برای شما گزینه مناسبی باشد، می‌توانید از آن به عنوان یک روش طبیعی برای کمک به کنترل اشتها و افزایش انرژی روزانه خود بهره ببرید.

چای سبز، همراهی طبیعی برای کنترل اشتها

چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی‌های طبیعی برای تقویت متابولیسم و کاهش اشتهاست. این نوشیدنی مفید سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاتچین‌ها و همچنین دارای مقدار مناسبی کافئین است. ترکیب این دو ماده باعث می‌شود که بدن فرآیند چربی‌سوزی را با سرعت بیشتری انجام دهد و کالری‌ها را مؤثرتر بسوزاند.

یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز، اپی‌گالوکاتچین گالات به بهبود عملکرد اکسیداسیون چربی در بدن کمک کرده و از تجمع آن جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، کافئین موجود در چای سبز باعث افزایش سطح انرژی و هوشیاری شده و با تحریک سیستم عصبی مرکزی، سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سبز می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش احساس گرسنگی داشته باشد و به کنترل اشتها کمک کند. با گنجاندن این نوشیدنی در رژیم روزانه خود، می‌توانید علاوه بر بهره‌مندی از خواص آنتی‌اکسیدانی، روند کاهش وزن خود را نیز بهبود ببخشید.

6-رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم تنها مربوط به مواد غذایی نیست بلکه باید تعداد وعده‌های غذایی استاندارد داشته باشید. یکی از راهکار‌های موثر در کاهش پرخوری، برنامه ریزی غذایی و داشتن میان وعده‌های سالم اشت. به این ترتیب شما هیچگاه احساس گرسنگی شدید نخواهید داشت.

7-داشتن خواب کافی

بدن سالم در طول شبانه روز به 8 ساعت خواب با کیفیت نیاز دارد. بی خواب عامل اصلی ترشح هورمون های گرسنگی و کاهش هورمون لپتین (هورمون احساس سیری) است. این تغیرات هورمونی تاثیرات منفی بر اشتها شما خواهد داشت و در نهایت با بروز احساس گرسنگی، میل شما به خوردن غذا را افزایش می دهد.

8-استفاده از ادویه ها

فلفل و زنجبیل دو ادویه موثر در افزایش متابولیسم بدن هستند که منجر به کاهش اشتها و لاغری می‌شوند. وجود ماده کپسایسین در فلفل و جینجرول و شوگائول در زنجبیل سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به لاغر شدن شما کمک می‌کند.

9 ادویه که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، توسط تحقیقات پشتیبانی شده است.[3]

• فلفل کاین
• سیر
• شنبلیله
• فلفل سیاه
• دارچین
• زردچوبه
• زنجبیل
• زیره سبز
• هل

9-ورزش قبل از غذا برای کاهش اشتها

یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل اشتها، انجام فعالیت بدنی قبل از غذا خوردن است. تحقیقات نشان می‌دهند که پس از تمرینات ورزشی با شدت متوسط تا بالا، ترشح هورمون‌های مرتبط با گرسنگی کاهش می‌یابد. در این شرایط، میزان هورمون گرلین که عامل تحریک احساس گرسنگی است، کمتر ترشح شده و میل به غذا خوردن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، گنجاندن ورزش در برنامه روزانه، به‌ویژه قبل از وعده‌های غذایی، می‌تواند به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند.

10-مصرف داروهای مجاز

تمام موارد عنوان شده به نوعی بر کاهش اشتها و لاغری در طولانی مدت تاثیر می گذارند. اگر به هر دلیلی قد دارید در مدت کوتاه به سایز دلخواه برسید، پیشنهاد ما قرص لاغری تی سیکس اکستریم است که با افزایش متابولیسم بدن، میل شما به صرف غذا را به حداقل می رساند. قرص لاغری تی سیکس اکستریم صد در صد گیاهی است و هیچ گونه عوارض جانبی مانند حالت تهوع، احساس ضعف و سرگیجه ندارد. این قرص تاثیر مستقیم بر روی چربی ها دارد و با شناسایی محل تجمع چربی، نقاط هدف را به درستی شناسایی می کند.

کنترل اشتها با شکلات تلخ

اگر از طرفداران شکلات هستید، خبر خوبی برای شما داریم! شکلات تلخ می‌تواند به کنترل اشتها و ایجاد احساس سیری طولانی‌تر کمک کند. برای بهره‌مندی از این خاصیت، بهتر است شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد. کاکائو سرشار از ترکیبات مفیدی مانند اسید استئاریک است که روند هضم را کند کرده و باعث می‌شود برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف شکلات تلخ می‌تواند میل به غذا را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند.
برای تأثیر بهتر، می‌توانید یک تکه شکلات تلخ را همراه با یک فنجان قهوه میل کنید. این ترکیب نه‌تنها طعم فوق‌العاده‌ای دارد، بلکه می‌تواند اثربخشی شکلات تلخ در کاهش اشتها را نیز تقویت کند.

یوگا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید!

تمرین یوگا نه‌تنها به آرامش ذهن و افزایش تمرکز کمک می‌کند، بلکه می‌تواند نقش مؤثری در کنترل اشتها داشته باشد. زمانی که یوگا انجام می‌دهید، آگاهی بیشتری نسبت به بدن خود پیدا می‌کنید و می‌توانید حس گرسنگی و سیری را بهتر تشخیص دهید. این موضوع باعث می‌شود کمتر دچار اشتهای کاذب شوید و از خوردن تنقلات ناسالم که اغلب ناشی از استرس یا کسالت هستند، پرهیز کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که انجام حداقل یک ساعت یوگا در هفته می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. دلیل این موضوع تأثیر یوگا در کاهش استرس و کنترل ترشح هورمون کورتیزول است که ارتباط مستقیمی با پرخوری دارد. همچنین، یکی از اصول یوگا، تمرکز روی غذا خوردن و درک لحظه سیری است. این عادت به شما کمک می‌کند تا زمانی که به حد کافی غذا خورده‌اید، از ادامه خوردن خودداری کنید و از پرخوری بی‌دلیل جلوگیری شود.